Premenopauza este perioada de tranziție care precede menopauza și care poate dura câțiva ani, uneori chiar un deceniu. În această etapă, organismul începe să producă mai puțini estrogeni și progesteron, iar aceste fluctuații hormonale pot aduce schimbări semnificative, de la cicluri menstruale neregulate și tulburări de somn, până la modificări ale metabolismului și dispoziției. Alimentația joacă un rol esențial în susținerea echilibrului hormonal și în pregătirea corpului pentru etapa următoare.
Pe măsură ce nivelurile hormonale scad, metabolismul devine mai lent, masa musculară tinde să se reducă, iar predispoziția către acumularea de grăsime abdominală crește. O dietă echilibrată, bazată pe alimente integrale și nutrienți de calitate, poate contracara aceste procese și poate susține sănătatea generală. În primul rând, este importantă menținerea unui aport adecvat de proteine, care ajută la păstrarea masei musculare și la stabilizarea glicemiei. Sursele ideale sunt peștele, ouăle, leguminoasele, carnea slabă și lactatele integrale.
Grăsimile sănătoase sunt esențiale în această etapă, întrucât contribuie la sinteza hormonilor și la protecția cardiovasculară. Uleiul de măsline, avocado, nucile, semințele și peștele gras oferă acizi grași omega-3 care reduc inflamația și sprijină echilibrul hormonal. În același timp, trebuie limitat consumul de grăsimi trans și produse procesate, care accentuează inflamația și pot perturba metabolismul.
Fibrele alimentare au un rol dublu: reglează digestia și contribuie la eliminarea excesului de estrogen din organism. Fructele, legumele și cerealele integrale susțin flora intestinală, care influențează direct metabolismul hormonal. Un intestin sănătos ajută corpul să elimine eficient substanțele reziduale și să reducă inflamația sistemică.
Scăderea nivelului de estrogen afectează și densitatea osoasă, crescând riscul de osteopenie și osteoporoză. De aceea, calciul și vitamina D devin nutrienți-cheie. Lactatele integrale, sardinele, migdalele și legumele cu frunze verzi sunt surse excelente de calciu, în timp ce expunerea moderată la soare ajută la sinteza naturală a vitaminei D. În lunile reci, suplimentarea poate fi recomandată de medic.
Simptomele premenopauzei, bufeuri, iritabilitate, insomnie, pot fi influențate și de alimentație. Alimentele bogate în fitoestrogeni, cum ar fi soia, semințele de in și leguminoasele, pot contribui la reglarea naturală a nivelului de estrogen. În același timp, este utilă reducerea consumului de cofeină, alcool și zahăr, care pot accentua anxietatea și tulburările de somn.
Hidratarea corectă este adesea trecută cu vederea, dar este crucială în această perioadă. Retenția de apă, senzația de balonare și pielea uscată pot fi ameliorate printr-un consum constant de lichide, mai ales apă și infuzii din plante.
